Richtige Ernährung

Richtige Ernährung

Ernährung im Sport, explizit im Kampfsport:

Gleich vorn weg, ihr als Sportler braucht keine “Spezialnahrung“.

Sportlich aktive Menschen brauchen keine besondere Ernährung, es reicht völlig sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren.
Das bedeutet im Einzelnen: Bevorzugt  Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte! Soll heißen: Wenig  Kalorien bei hohem Nährstoffangebot.

Das geht ganz einfach mit viel Obst und Gemüse, Kartoffeln, Salat, Milchprodukten, Getreide (also Brot, Müsli, Reis, Nudeln, usw), und ab und zu Fisch und Fleisch. Zum Verhältnis der einzelnen Nährstoffe:
Kohlenhydratreich (55-60%) mit kontrolliertem Fettverbrauch (25-30%), Eiweiß(10-15%) dabei zu berücksichtigen ist die Ergänzungswirkung von pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Ein Beispiel: Pellkartoffeln mit Quark, ähnlich wertvoll wie ein kleines Steak!

Spezielle Eiweißdrinks sind nicht nur überflüssig, sondern können auch eurer Gesundheit schaden.

Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren unnötig…..

Nun zur Aufteilung eurer Mahlzeiten:
Esst  möglichst mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt (4-5x) und – das Trinken nicht vergessen – mindestens 1 ½ – 2 Liter am Tag, in intensiven Trainings oder Wettkampfphasen entsprechend mehr. Körperliche Aktivität kostet Energie, die Energiequelle die für den Organismus am schnellsten zur Verfügung steht sind Kohlenhydrate aus Einfachzucker (Glukose), was jetzt nicht heißt ihr sollt euch nur von Süßem ernähren…
Dem Körper stehen allerdings nur begrenzte Mengen an schnellverfügbaren Energien aus den Speichern zu Verfügung.

Um für eine optimale Füllung der Glukosespeicher zu sorgen, wird empfohlen 3-4 Stunden oder spätestens 1-1 ½  Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen (Nudel, Müsli, Brot,…).

Diese Kohlenhydrate geben ihre Energie nur langsam ins Blut ab, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant, wogegen isolierter Zucker ins Blut schießt und so der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt, um dann nicht weniger schnell zu fallen, wir bekommen Hunger und ein Leistungstief.

Während des Trainings sollten die Speicher immer wieder mal mit einem kohlenhydratreichen Getränk (hier empfiehlt sich eine Apfelschorle) ergänzt werden, um einen Abfall des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Im Kampfsport wo die Bewegungen überwiegend schnell und kraftvoll sind, benötigt der Körper schnell verfügbare Energien, diese zieht er  aus der Leber und der Muskulatur, welche in der Lage sind Energien – in Form von Glukose – zu speichern.

Für Ausdauersportarten werden wiederum andere Energien benötigt, welche aus den körpereigenen Fettreserven gewonnen werden. Hohe Konzentration ist ebenfalls eine Anforderung an einen Kampfsportler, Konzentration ist auch nur durch das Vorhandensein von ausreichend Glukose möglich, denn Glukose ist die einzige Nahrung die unser Gehirn akzeptiert.

Im Wettkampf sollte in den Pausen ein Snack mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten verzehrt werden, z.B. in Form einer Banane, ein Joghurt oder auch ein Nutella- oder Marmeladenbrötchen, um die Speicher wieder zu füllen.

Im Wettkampf, wie im Training ist die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit besonders wichtig, empfehlenswert sind isotonische Getränke.

Isotonisch bedeutet, der Anteil an gelösten Teilchen wie Zucker und Elektrolyte entspricht dem des Blutes, somit sind sie schnell vom Körper auf zu nehmen, gleichen den Flüssigkeitsverlust optimal aus. Hier bietet sich, wie oben erwähnt, die Apfelschorle an.

Durch körperliche Aktivität entstehen auch sogenannte “ Freie Radikale“, diese können Körperzellen schädigen oder deren Eigenschaften ungünstig verändern.
Jetzt könnte man meinen somit sei Sport schädlich, oder man müsse durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln eine Bekämpfung der Radikalen herbei führen.

Es ist jedoch bewiesen, dass ein zuviel an isolierten Vitaminen oder Mineralien den Körper schädigen kann.
Nahrungsergänzungsmittel sind auch im Sport, bei einer gesunden abwechslungsreichen und nach eurem Bedarf gerichteten  Ernährung unnötig, wenn nicht sogar gefährlich.

Isolierte Vitamine sind für euren Körper nicht so verfügbar wie Vitamine aus der Nahrung, denn einige Vitamine benötigen für ihre Verfügbarkeit die Präsenz anderer Inhaltsstoffe (z.B. Flavonoide)  die es eben so nur in Lebensmittel gibt.
Nur ein Arzt kann entscheiden, ob es im Einzelfall nötig ist Vitamine oder Mineralstoffe über Präparate einzunehmen.

Also lasst die Finger davon, esst mehr Obst und Gemüse und geht fleißig zum Training.